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Step1：轉動肩胛骨
1、兩腿張開與肩同寬站立，上身與兩腿成一個平面，腰背挺直，收起腹部，兩肩放下，肩胛骨向後打開，兩臂繃直手肘左右斜下張開，手掌轉向左右兩側，胸廓充分外擴。
2、向前俯身，彎下腰，兩臂往下擺，並轉動肩關節360度，令手腕背部在膝前相貼，手掌依然向外，但手背與手指相離。
Step2：回旋肩胛骨
1、雙腿並攏，腳掌繃直地全身躺臥在地上，用坐墊墊著肩胛骨與頭部，收緊腰腹，肩胛骨往地面壓，兩臂自然張開，掌心向上。
2、伸直的兩臂沿著地面緩緩擺向頭頂前方，並平衡，掌心始終保持向上。
Step3：提拉肩胛骨
1、兩腿屈膝並攏地躺臥在地上，腰腹收緊，上身保持拉直，兩手握著啞鈴，雙臂往上舉高，垂直地面。
2、保持躺臥的姿勢，兩臂向上舉起壓力，肩胛骨從平躺的狀態往上提拉起來，左右兩肩離地。
Step4：內收大胸肌
1、屈膝躺臥，左右膝蓋並攏，小腿與腳掌張開，同樣腰腹收緊，兩手握著啞鈴，手肘彎曲，兩肩與上臂打開並貼於地面，下臂舉起，分別垂直地面。
2、手肘緩緩伸直向上舉壓力，手掌從最初的向內慢慢往前轉向。3、手肘進一步伸直，令雙臂上舉，與地面垂直的同時，將下臂往外轉，手掌向左右兩側，兩個啞鈴的一端互相觸碰。
Step5：前縮大胸肌
1、兩腿張開，屈膝坐於地上，大腿與小腿成90度，上身收腹挺胸，並微微往後傾，與大腿成90度，兩臂屈肘，手握啞鈴，舉在胸兩側。
2、保持全身姿勢與重心後移的平衡，下臂緩緩往斜上收攏，拉動手肘打開但保持彎曲，兩個啞鈴並攏。
Step6：後擴胸廓
1、站在牆壁前，兩腳分開至與肩同寬，並與牆壁距離一定的位置，兩臂屈肘，用手掌壓在牆壁上，上身往牆壁的方向傾出。
2、手肘繃直，手臂撐直，上身後拉。
3、手掌往下移動，移到胸前的牆壁上，同樣屈肘，上身往牆壁壓下。4、伸直手肘，兩臂撐在牆壁上，雙手扶著牆來回做撐臂的動作來後擴胸廓。
Step7：綜合運動
1、雙膝跪地，膝蓋間相隔1個拳頭的空位，但繃直的腳掌並攏，大腿與小腿成90度角，雙臂微微打開並撐直，上身前後拉伸。
2、手肘分別向左右兩側彎曲，上身壓下，跪地做俯臥撐的動作。
3、保持半壓臂的狀態下，雙手同時突然離地，令上身往上微微彈起，然後再雙手撐地，重復3-5次。