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1.弓步拉繩
兩腿一前一後呈弓步站立，兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄，後腳踩住拉繩中部。兩臂由下至前方拉動
2.推實心球
擺好做俯臥撐動作的姿勢，左手按在一個實心球上，右手按在地板上。雙腿並攏，提胸收腹。身體保持平直，兩肘彎曲，身體緩緩下降，然後雙手用力向上撐，回到起始位置。
3.交叉上舉
自然站立，兩腳與胯同寬，兩只腳分別踩住兩根拉繩的一端，雙手握住身體對側方向的拉繩另一端，這樣，讓拉繩交叉在身體前方，手放在身體兩側。雙膝彎曲，身體下蹲，雙臂向兩側外展伸出。接下來，雙腿伸直站起，雙臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次動作。
4.胸前傳球
身體仰臥，雙膝屈起，雙腳平放在地板上，雙手將一只實心球握在胸前。下腰部緊抵地板，借助腹肌力量，雙手將實心球用力向上拋出。雙臂伸直接住球後，迅速收回至胸前，盡可能快地反復做幾次。
5.展臂後拉
雙腳分開，與胯同寬站立，雙腳踩住一根拉繩中部，雙手分別握住拉繩兩端的手柄。兩臂垂於身體兩側，身體下蹲，腰部微曲，背部保持平直。向身後拉動拉繩，兩臂保持伸直，肩胛骨後收，使胸部產生展開的感覺。緩緩放松兩臂，一次動作完成。