如何提臀

女 | 22歲

健康咨詢描述： 提臀的簡單方法？要家裡可以操作的

想得到怎樣的幫助：提臀的簡單方法？要家裡可以操作的

       您好，我不知道你的臀部多少。我給你一下幾個快捷的臀部健美法。只要你堅持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來。 
          一、仰臥挺髋 
          預備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開比肩稍寬。 
         動作： 
      1．髋部用力向上挺起，臀肌收縮，注意後背及腰部不要離地。 
      2．還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍。然後兩腿蹬伸，後腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髋，靜止用力10秒鐘。接下來，兩膝內收夾緊。兩腳間距不變，繼續靜止用力10秒鐘。 
      作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內收肌，使臀部收緊，不下垂。 
          二、俯臥後抬腿 
           預備：俯臥，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。 
           動作： 
      1．左腿伸直上抬。
       2．還原成預備姿勢。3－8同1－2。反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。 
      作用：鍛煉臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。 
            三、跪撐屈腿側抬 
           預備：並腿跪姿；雙手體前支撐。 
          動作： 
      1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。 
      2、還原成預備姿勢。3－8同1－2。 2.反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。 
      作用：鍛煉臀圍肌群。 
           四、跪撐後抬腿 
           預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。 
           動作： 
      1.左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。 
      2、原成預備姿勢。3－8同1－2。反復做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。 
      作用：鍛煉臀部肌群。 
           五、盤腿體前屈 
          動作：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。 
      希望我幫助到您，祝您的臀部越來越大。